为什么健身圈经常互怼？

为什么有那么多互相矛盾的健身理念？

这篇文章点进来是不是想看八卦和扒皮？然而很可惜，没有八卦和扒皮。

这篇文章是一篇教你如何不被忽悠的文章。并不是怼人的比被怼的更有道理。怼来怼去，你作为围观群众只能吃瓜，并不能避免当韭菜的结局。

本文是我写的「量化健身计划」系列的第6篇文章。本文约4500字。

这篇文章的主题是「训练体系的冲突」。

这篇文章我想告诉大家的是3件事：

1. 训练体系之间会有冲突。

2. 在一段时间里，你最好只有一个训练目的。

3. 你需要为这个目的设置一个明确训练目标。目标越小、越容易实现越好。

你会在网上或者不同的健身书籍里看到各种各样的衡量标准：有的人推崇很强的力量，有的人推崇壮硕的肌肉，有的人推崇良好的体能储备，有的人则只喜欢瘦，有的人标榜极强的弹跳能力和极快位移速度，有的人以跑完马拉松作为自己的阶段目标。

如果是一个关注身材的科普作者，他会跟你讨论腰臀比、体脂率、倒三角的背阔肌、翘臀和若隐若现的马甲线。在进行深蹲这个动作的时候，他们可能更加关心深蹲是否能够对臀部、股四头肌有足够的刺激。

但如果和你交流的人换成了一个体能训练的专家，他则更关注你的运动能力，你的力量水平、速度、耐力、平衡能力。同样是对深蹲进行教学，他可能更加关心这个动作是否能够让你的身体运动能力得到发展，是否能够让你获得更大的力量，是否能够让这个动作更优化、更省力。

有的专家愿意理性探讨其他训练体系的优劣，娓娓道来。有的专家则以抨击其他体系为乐，侃侃而谈。优越感和商业利益夹杂其中，不一而足。普通健身者很难分别这些完全不同、甚至看起来颇为矛盾的观点到底是哪个对哪个错。

你作为一个小白，很可能会迷失在各种相互矛盾的健身观点中，犹豫抉择。

其实你要做的只是明确好自己真正的训练目的。如果你目的是增肌，你大可暂时不必听减脂的文章说些什么，如果你的目的是跑马，你大可不必听健力的文章写些什么。因为方法都是为了目的服务的，目的不同，方法会有很大差异。

如果你有好几个训练目的，训练的目的本身会产生冲突，那么训练的效果也一定不能兼顾。有所得必有所失，懂得取舍，才是一个高效的健身者。

一个刚入门的健身者，总会发现自己的肌肉维度、力量水平、代谢能力都有不小的提高。因此他们总希望能够同时完成好几项健身的任务：又能够有健壮的肌肉同时保持低体脂，又能够在力量速度上有增进，又能够增加自己的弹跳能力，同时还能够去跑马拉松。

这真是太天真了！

他们不知道的是，几乎所有的训练体系都在为某个极限而努力。能够满足彼此矛盾的训练目的的训练体系是不存在的。如果你长期在几个不同的训练目的中犹疑，那么你的各项身体素质恐怕很容易就遇到瓶颈。

曾经，知乎平台上有一个比较热门的问题：「有没有一个理想的身材或者训练体系可以满足健美运动员的肌肉围度，马拉松运动员的位移能力以及体操运动员的协调？」

我的回答是：「没有」。

首先，马拉松要求的高效的代谢系统和长时间的位移，实际上很容易就限制了身体的重量，必须把体重控制在某个范围内才可能取得更好的马拉松成绩。如果按照健美的训练体系训练，增加肌肉肥大的同时，一定会增加身体重量，其目的与马拉松的训练目的几乎完全冲突。

其次，从肌肉的类型来看，慢肌的肌纤维比较细，而快肌的肌纤维较粗。健美的训练体系以肌肉肥大为主要的训练目的，倾向于增加快肌的肌肉纤维的直径，但对慢肌改善并不大，健美运动员的快肌占比更高，马拉松运动员的慢肌占比更高。因此从肌肉的训练类型上看，马拉松和健美的体系也是冲突的。

再从代谢角度来看，马拉松运动员需要动用的主要是有氧供能系统，有氧供能系统主要是为 30 分钟以上的运动进行供能；而健美运动员在训练时会倾向于动用磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，磷酸原系统主要为 10 秒内的运动进行供能，糖酵解供能系统主要为 3 分钟内的运动进行供能。

因此马拉松运动员的位移能力和健美运动员的身材两种训练目的本身存在极大冲突。

再来看看体操运动员和健美运动员的对比：体操要求完成各种复杂的体操动作。

在这种情况下，就对人的「相对力量」（绝对力量和自体重的比例）有很高的要求。

如果自身体重上升一点，就要求绝对力量也要随之上升。因此在体操的体系里，对自身的体重有严格的限制。中国的许多省体操队、市体操队，每周都会对自己的队员进行体重的测量，如果超过某个标准，就要在当周加大训练量，直到降低到标准体重为止。

这一点，依然和健美的肌肉肥大会有冲突。

的确，你可以既练马拉松，又练健美，还练体操。不过这样的结果一般是，全面发展，全面平庸。许多健身者在训练了许久之后，仍然不知道自己的训练目的是什么，所以无法确定自己的训练体系，这是他们训练长久停滞不前的重要原因。当然，也有体系是这样推荐普通人训练的，例如近些年非常热门的 CrossFit 运动。

说到 CrossFit，这是一个很有趣的被包装成「训练体系」的商业组织下的运动项目，它特别注重奥林匹克举重与体操，而且训练中很重视训练动作的功能性、训练动作的强度还有训练的变化性。但实际上，CrossFit 健身者在训练中有 50% 以上的内容是与奥林匹克举重有关，所以虽然 CrossFit 号称没有专项，讲究全面发展，实际上 CrossFit还是以举重为核心、体操为基础安排训练的。

人的时间是有限的，人的精力是有限的，人的体能素质也是有限的，所以我建议所有的健身者，一定要对自己「想要的东西」心中有数，对“不那么想要的东西”有所取舍。在一段时间内，专注自己的训练目的，等到取得了阶段性的训练成果后再更换训练目的和训练方法，这样才能够事半功倍。总是朝三暮四就很容易一事无成。

我在指导学员之前，一般都会先问一句「你健身的目的是什么？」，如果他说减脂或者增肌，我会再问一句「那你想减到多少？」「增肌想增几公斤？」

这似乎是个简单的问题。但这是在健身中最重要的问题。因为很多人其实又想减脂又想增肌。很多人自己都没有想清楚自己想要什么，训练中就会出现各种摇摆不定的情况，明明这三个月的目的就是要增肌，但是听到别人说那个计划练起来很辛苦，减脂能减很多，就分心又去练了别的内容。

很多人在健身的过程中还会出现迷茫和疑惑的情况，比如：增肌和减脂能够同时进行吗；我应该先增肌还是先减脂；我想要减脂，但是我用增肌者的训练计划练，是否也能够变瘦等。

其实这都是一开始没有设置好训练目的和阶段性目标导致的坏结果。

对于健身初学者而言，随便练练就会有效果，可以在短时间内降低体脂，同时又在视觉上提高肌肉体积。很多人就会有一种自己「永远都能这样全面发展」的错觉。

但只要训练半年以上的人都明白，这样的状态并不持久，许多健身者在经历了 2~3 个月后就会遇到瓶颈。此时专注更加明确的「增肌」或者「减脂」的目标，效果更好。

这是因为增肌的本质是身体在进行同化作用（又叫作合成代谢），这是一个生物体把从外界环境中获取的营养物质转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。

而减脂的本质是身体在进行异化作用（又叫作分解代谢），是一个把身体有机物转化为无机物并且释放热量的过程，简单来说，就是在一段时间内，让身体消耗量大于摄入量。

如果想要增肌，就需要让身体的同化作用大于异化作用，让身体的热量摄入大于热量消耗。如果想要减脂，就需要让身体的异化作用大于同化作用，让身体的热量摄入小于热量消耗。如果想要同时增肌或者减脂，那就很容易两项都进展缓慢。除非你对自己的身材已经非常满意，否则我不太建议你采用这样的方式训练。

很多健身者会说「我的目标就是塑形」。但「塑形」是一个很模糊的概念。特别是对于女性健身者而言，由于三围、身高等条件的不同，对塑形的要求也不一样。比如「翘臀」「瘦臀」「丰胸」「美背」「细腰」都属于女性形体改造的一部分。

并非每个人都有同样的塑形需求，比如有的女生「腰细」但是「腿粗」，有的女生「翘臀」但是「含胸」，那么她们在「塑形」这件事情上也就有了不同的需求，自然不可能有完全相似的方法。

如果目标不够明确，那就没办法选择更加适合自己的训练动作和训练计划。

比如一位女性健身爱好者，想在塑形方面提高自己的臀围，改善腿部线条，但不想过多增加腿部围度，对她而言，大重量的深蹲一定就不如中等重量的臀桥和中等重量的罗马尼亚硬拉效果更好。因为深蹲本身需要大腿前侧的股四头肌和臀部发力完成蹲起的过程，因此深蹲这个动作必然会在刺激臀部的同时，刺激大腿前侧肌肉。

而罗马尼亚硬拉和臀桥这两个动作，更需要伸髋力量，更需要臀部和大腿后侧的腘绳肌参与发力。因此用罗马尼亚硬拉和臀桥在练出「翘臀」的同时，便不太容易粗腿（一般人的腘绳肌力量都弱于股四头肌，适当发展腘绳肌可以改善大腿前后侧的肌力平衡，以及改善腿部线条）。

再举一个例子。一位篮球爱好者，想要让自己在赛场上扣篮，对他而言，大重量的深蹲训练不如举重的高抓、高翻这类爆发力动作更有效率。因为深蹲这个动作，是一个基础力量训练动作，对完成速度并无要求，只需要伸膝伸髋完成蹲起的过程就够了。

但高抓这个动作，不仅需要快速完成，而且在快速伸膝伸髋的同时，还需要屈肩伸髋将杠铃用力抛起，获得额外的加速度。因此在提高弹跳能力方面，高抓比深蹲价值更高。

所以，健身者一定要明确好自己的训练目标、分解自己的训练目标，才能够有的放矢、事半功倍。在学习健身知识的时候，也不会被不同训练体系的评判标准所迷惑。

除了有明确的训练目的之外，我们还需要有极度明确的目标。

比如减脂，我们应该设定：「减掉5kg」或者「腰围减少3cm」。

比如增肌，我们应该设定：「增加5kg」或者「臂围增加2cm」。

比如增加力量，我们应该设定：「卧推增加5kg」或者「深蹲增加10kg」。

这个目标最好不要定的太高。最好是能够在1-3个月内切实可行能够实现的。

如果你是一名教练，在职业生涯里，最好也给自己设置一个明确的职业目标，而不是把自己定位为「全能型教练」。因为全面往往意味着定位不清晰。也容易迷茫和摇摆。

（本文完）

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